Ziel: Hip Thrust am Gerät fördert den Großen Gesäßmuskel und Beinbizeps – unterstützt vom Zwillingswadenmuskel und dem geraden Bauchmuskel.
Equipment: Hip-Thrust-Maschine / Glute Drive im Gym (mit Hüftpolster & Fußplatte) – sicher, geführt und leicht zu beladen.
Ausführung: Rücken/Schultern stabil anlehnen, Füße auf die Platte; Hüfte nach oben drücken bis Oberschenkel & Oberkörper eine Linie bilden, oben kurz halten, kontrolliert ablassen.
Technik-Cues: Fersen drücken, Knie folgen den Fußspitzen, Bauch fest („Rippen runter“), Becken am Ende leicht kippen statt ins Hohlkreuz zu gehen.
Trainingsempfehlung: Muskelaufbau meist 3–4 Sätze à 8–12 Wdh., Kraft 4–6 Wdh.; 60–120 s Pause – gleichmäßiges Tempo, keine Schwung-Reps.
Häufige Fehler: Überstrecken/Hohlkreuz, Füße zu weit weg/zu nah (Spannung weg), Knie kippen nach innen, oben nicht auskontrollieren, zu tief ablassen und Stabilität verlieren.
Der Hip Thrust am Gerät – oft als Hip Thrust Maschine oder Glute Drive bekannt – ist die komfortable, geführte Variante des Klassikers. Du sitzt stabil, drückst das Becken gegen ein Polster nach oben und kannst den großen Gesäßmuskel sehr direkt belasten, ohne die Langhantel zu balancieren.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst ein Hip-Thrust-Gerät (Glute Drive/Hip Thrust Maschine) mit Hüftpolster und Fußplatte. Das Gewicht stellst du über Steckgewichte oder Scheiben ein. Optional: Handtuch/Pad für mehr Komfort und ein Miniband über den Knien für zusätzliche Glute-Spannung.
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Klemme deinen oberen Rücken fest gegen die Rückenlehne, das Becken unter dem Hüftpolster. Stelle den Sitz so ein, dass du in der Startposition eine deutliche Hüftbeugung hast, ohne rund zu werden. Füße hüft- bis schulterbreit auf die Platte, Schienbeine oben möglichst senkrecht. Rippen runter, Bauch anspannen, Blick nach vorn – und halte den Rücken neutral, besonders im Lockout.
Hip Thrust am Gerät ist eine der besten Optionen, wenn du deinen Po gezielt und sicher aufbauen willst. Stell das Gerät sauber ein, halte den Core fest und knall oben eine kurze Pause rein – dann bekommst du maximalen Glute-Fokus und echte Hüftkraft.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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