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Hip Thrust am Gerät

Hip Thrust am Gerät ist eine sichere, geführte Übung für den Großen Gesäßmuskel und Beinbizeps, unterstützt von Zwillingswadenmuskel und geradem Bauchmuskel. Das Ziel der Übung sorgt für eine gute Po-Kraft, stärkt die Hüftstreckung und ist eine guter Muskelaufbau der Beine.

Auf einen Blick (Übersicht)

Ziel: Hip Thrust am Gerät fördert den Großen Gesäßmuskel und Beinbizeps – unterstützt vom Zwillingswadenmuskel und dem geraden Bauchmuskel.
Equipment: Hip-Thrust-Maschine / Glute Drive im Gym (mit Hüftpolster & Fußplatte) – sicher, geführt und leicht zu beladen.
Ausführung: Rücken/Schultern stabil anlehnen, Füße auf die Platte; Hüfte nach oben drücken bis Oberschenkel & Oberkörper eine Linie bilden, oben kurz halten, kontrolliert ablassen.
Technik-Cues: Fersen drücken, Knie folgen den Fußspitzen, Bauch fest („Rippen runter“), Becken am Ende leicht kippen statt ins Hohlkreuz zu gehen.
Trainingsempfehlung: Muskelaufbau meist 3–4 Sätze à 8–12 Wdh., Kraft 4–6 Wdh.; 60–120 s Pause – gleichmäßiges Tempo, keine Schwung-Reps.
Häufige Fehler: Überstrecken/Hohlkreuz, Füße zu weit weg/zu nah (Spannung weg), Knie kippen nach innen, oben nicht auskontrollieren, zu tief ablassen und Stabilität verlieren.

Kurzinfos zur Übung Hip Thrust am Gerät

Der Hip Thrust am Gerät – oft als Hip Thrust Maschine oder Glute Drive bekannt – ist die komfortable, geführte Variante des Klassikers. Du sitzt stabil, drückst das Becken gegen ein Polster nach oben und kannst den großen Gesäßmuskel sehr direkt belasten, ohne die Langhantel zu balancieren.

Schwierigkeit

Anfänger

Equipment

Gerät

Beanspruchte Muskelgruppen

Po Beine Oberschenkel Beinbizeps Großer Gesäßmuskel

Primäre Zielmuskeln

Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel

Unterstützende Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Zwillingswadenmuskel

Welche Muskeln trainieret Hip Thrust am Gerät?

Die Muskelgruppen und beanspruchten Muskeln, die bei dieser Variante aktiviert werden, sind die gleichen wie bei der Hauptübung. Eine detaillierte Übersicht mit Beschreibung der Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln sieht du auf der Hauptseite der Übung Hip Thrust.

Benötigtes Equipment für die Übung

Du brauchst ein Hip-Thrust-Gerät (Glute Drive/Hip Thrust Maschine) mit Hüftpolster und Fußplatte. Das Gewicht stellst du über Steckgewichte oder Scheiben ein. Optional: Handtuch/Pad für mehr Komfort und ein Miniband über den Knien für zusätzliche Glute-Spannung.

Richtige Ausführung der Fitnessübung Hip Thrust am Gerät

Körperhaltung

Klemme deinen oberen Rücken fest gegen die Rückenlehne, das Becken unter dem Hüftpolster. Stelle den Sitz so ein, dass du in der Startposition eine deutliche Hüftbeugung hast, ohne rund zu werden. Füße hüft- bis schulterbreit auf die Platte, Schienbeine oben möglichst senkrecht. Rippen runter, Bauch anspannen, Blick nach vorn – und halte den Rücken neutral, besonders im Lockout.

Bewegungsablauf

Gerät einstellen: Sitz/Rückenlehne und Polster so anpassen, dass du unten sicher in Hüftbeugung startest.
Fußposition wählen: Füße hüft- bis schulterbreit, Druck über ganzen Fuß (leicht Fersenfokus).
Spannung aufbauen: Bauch fest, Becken neutral, Knie stabil nach außen geführt.
Hüfte hochdrücken: Drück das Polster kraftvoll nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
Oben kurz halten: 1 Sekunde stoppen, Po maximal anspannen – ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Kontrolliert absenken: Langsam zurück in die Startposition, Spannung behalten, nächste Wiederholung.

Häufige Fragen und Fehler

Typische Fehlerquellen und häufig gestellte Fragen zur Trainingsübung haben wir für Dich übersichtlich auf der Hauptseite zusammengestellt. Gerade bei komplexeren Bewegungsabläufen oder ungewohnten Varianten schleichen sich schnell kleine Technikfehler ein, die den Trainingseffekt mindern oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Hier geht’s zu den FAQs und den häufigsten Fehlern bei der Trainingsübung Hip Thrust.

Unser Fazit

Hip Thrust am Gerät ist eine der besten Optionen, wenn du deinen Po gezielt und sicher aufbauen willst. Stell das Gerät sauber ein, halte den Core fest und knall oben eine kurze Pause rein – dann bekommst du maximalen Glute-Fokus und echte Hüftkraft.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

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Jan Budde

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