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Pike Push Ups

Pike Push Ups sind eine starke Körpergewichtsübung für die Schultern (Vorderer, Mittlerer und Hinterer Deltamuskel). Trizeps und Kapuzenmuskel unterstützen. Perfekt als Schulterdrücken-Alternative zuhause oder im Gym. Geeignet als Vorstufe zum Handstand Push Up.
Zu den Kurzinfos
Zur Ausführung
Inhaltsverzeichnis

Auf einen Blick (Übersicht)

  • Ziel: Pike Push Ups trainieren primär den Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel – unterstützt von Trizeps und Kapuzenmuskel.

  • Fokus: Schulterkraft & -stabilität (Körpergewichts-„Schulterdrücken“), starke Vorübung für Handstand Push Ups.

  • Schwierigkeitsgrad: Mittel – leichter mit Händen erhöht (z. B. auf Bank), schwerer mit Füßen erhöht (Decline/Bench Pike Push Ups).

  • Equipment: Keins nötig; optional Bank/Box/Step + Matte für Komfort/Progression.

  • Ausführung (Key Cues): Hüfte hoch in ein „umgekehrtes V“, Hände schulterbreit, Kopf kontrolliert zwischen die Hände absenken, Ellenbogen ca. 30–45° nach hinten.

  • Empfehlung: 3–5 Sätze à 5–12 Wiederholungen (saubere Technik), 60–120 s Pause; Tempo kontrolliert statt „abfedern“.

Kurzinfos zur Übung Pike Push Ups

Pike Push Ups sind eine Liegestütz-Variante mit hohem Hüftwinkel, die deinen Oberkörper fast vertikal drückt. Sie stärken vor allem die Schultern, dazu Trizeps und oberen Rücken, verbessern Schulterstabilität und sind perfekt als Vorbereitung für Handstand Push Ups zu Hause jederzeit.

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Schwierigkeit

Fortgeschrittene

Equipment

Beanspruchte Muskelgruppen

Seitliche SchulterSchulterHintere SchulterVordere SchulterMittlerer DeltamuskelHinterer DeltamuskelVorderer Deltamuskel

Primäre Zielmuskeln

Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel

Unterstützende Muskeln

Kapuzenmuskel / Trapezmuskel - Musculus trapezius, Trizeps

Welche Muskeln trainiert Pike Push Up?

Pike Push Ups sind eine der effektivsten Schulterübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Durch den steilen Druckwinkel arbeiten alle drei Deltamuskel-Anteile intensiv, während dein Trizeps die Streckung unterstützt und der Kapuzenmuskel die Schulterblätter stabil hält. Perfekt, wenn du „Schulter Liegestütze“ suchst oder Pike Push Ups als Handstand-Push-Up-Vorübung nutzen willst.

Muskelgruppen im Überblick

  • Schulter
  • Seitliche Schulter
  • Vordere Schulter
  • Hintere Schulter

Primäre Zielmuskel

  • Vorderer Deltamuskel
  • Mittlerer Deltamuskel
  • Hinterer Deltamuskel

Unterstützende Muskeln

  • Trizeps
  • Kapuzenmuskel
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Benötigtes Equipment für die Übung

Für Pike Push Ups brauchst du kein Equipment – du kannst sie komplett zu Hause machen. Optional helfen dir eine rutschfeste Trainingsmatte für sicheren Stand und eine stabile Erhöhung (Bank/Box), wenn du die Übung als „Elevated Pike Push Up“ schwerer gestalten willst.

Richtige Ausführung der Übung Pike Push Ups

Klassische Pike Push Ups trainieren deine Schultern am direktesten und sind die beste Basis, um Technik, Stabilität und Druckkraft aufzubauen. Diamond Pike Push Ups (Hände eng/diamantförmig) verlagern den Fokus stärker auf den Trizeps und fühlen sich oft „härter“ im Armstrecken an. Bei Pike Push Ups an der Hantelbank (Füße erhöht) wird der Winkel steiler – dadurch steigt die Belastung auf die Schultern deutlich und die Variante ist ideal als Progression Richtung Handstand Push Ups.

Pike Push Ups Diamond

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Pike Push Ups Hantelbank

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Pike Push Ups Klassisch

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Häufige Fehler vermeiden

  • Brust-Fokus wie bei Flys statt Schulter-Druck:
    Pike Push Ups sind keine „Fliegenden Kurzhanteln“ und kein Butterfly. Denk an vertikales Drücken (Schulter), nicht an Brust-Dehnung wie bei Flys.
  • Zu viel Schwung, zu wenig Kontrolle:
    Wenn du „abfederst“, verlierst du Spannung. Senke 2–3 Sekunden ab, drücke kontrolliert hoch – so wird die Übung wirklich effektiv.
  • Ellenbogen klappen nach außen:
    Das stresst Schultern und Handgelenke. Halte die Ellenbogen schräg nach hinten, als würdest du „in die Hosentaschen“ zielen.
  • Kopf in den Nacken oder Kinn nach vorn schieben:
    Das killt deine Haltung. Nacken lang, Blick zum Boden, Kopf bewegt sich wie zwischen den Armen „durch“.
  • Falsche Erwartung:
    „Was bringen Flys?“ vs. Pike Push Ups: Flys trainieren vor allem Brust (Adduktion), Pike Push Ups bauen Schulter-Druckkraft auf. Nutze Pike Push Ups als Alternative ohne Gerät für Schulter-Aufbau – und ergänze Brust-Flys/Butterfly separat, wenn dein Ziel Brust ist.

FAQ - Fragen & Antworten zur Übung

Sind Pike Push Ups gut für die Schultern?
Ja – durch den steilen Druckwinkel treffen sie vor allem vordere und mittlere Schulter und verbessern gleichzeitig Stabilität im Schultergelenk.
Primär deine drei Deltamuskel-Anteile, unterstützend Trizeps und Kapuzenmuskel für Stabilität und Druckkraft.
Beuge die Knie leicht, verkürze den Hebel und senke nur so tief ab, wie du sauber stabil bleiben kannst.
Stelle die Füße auf eine Bank/Box (Elevated Pike Push Up) oder arbeite an mehr Tiefe und langsameren Negativphasen.
Absolut. Sie bauen genau die Schulter-Druckkraft und Kontrolle auf, die du für Handstand Push Ups brauchst.
Starte mit 3 Sätzen à 6–12 saubere Wiederholungen. Qualität vor Quantität – jede Wiederholung soll „schulterdominant“ bleiben.

Unser Fazit

Pike Push Ups sind dein Shortcut zu starken, runden Schultern – ohne Geräte, ohne Ausreden. Wenn du sauber drückst, kontrolliert absenkst und die Ellenbogen stabil hältst, baust du Schulterkraft auf, die sich im Spiegel und bei Handstand-Progressionen schnell bezahlt macht.

Autor

Bild von Jan Budde

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

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