Ziel: Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln stärkt die hintere Schulter und verbessert die Schulterblattkontrolle für eine aufrechte Haltung.
Fokusmuskeln: Hinterer Deltamuskel (hintere Schulter) und mittlerer Deltamuskel.
Unterstützt durch: Trapezmuskel/Kapuzenmuskel, Rhomboiden, Rotatorenmanschette und oberer Rücken.
Equipment: Zwei Kurzhanteln; optional Bank/Schrägbank für mehr Stabilität.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschritten – Technik vor Gewicht (kontrolliert statt Schwung).
Technik-Kern: Oberkörper in Hüftbeuge, Rücken neutral, Arme leicht gebeugt; Hanteln seitlich bis Schulterhöhe führen, oben kurz halten, langsam absenken (Schultern nicht hochziehen).
Vorgebeugtes Seitheben – oft auch „Rear Delt Raises“ genannt – ist deine Go-to-Übung, wenn du die hintere Schulter gezielt aufbauen und deine Schulter insgesamt stabiler machen willst. Gerade weil viele Workouts die vordere Schulter stark belasten, sorgt diese Variante für den wichtigen Ausgleich und eine bessere Haltung.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst zwei Kurzhanteln und etwas Platz. Optional kannst du dich mit einer Schrägbank abstützen, wenn du den Rücken entlasten und noch sauberer arbeiten willst. Wichtig ist weniger das Gewicht, sondern die Kontrolle und die Spannung in der hinteren Schulter.
Stell dich hüftbreit hin und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist. Dein Rücken bleibt neutral, Bauch fest, Nacken lang. Die Kurzhanteln hängen unter den Schultern, Ellbogen leicht gebeugt. Zieh die Schultern weg von den Ohren und halte die Schulterblätter stabil – so bleibt der Reiz in der hinteren Schulter statt im Nacken.
Vorgebeugtes Seitheben ist Pflicht, wenn du deine hintere Schulter stärken, deine Haltung verbessern und deine Schultern optisch runder machen willst. Weniger Gewicht, mehr Kontrolle – dann trifft jede Wiederholung genau da, wo sie soll.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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