Ziel: Seitheben trainiert primär den mittleren Deltamuskel; vorderer und hinterer Deltamuskel arbeiten mit – unterstützt vom Kapuzenmuskel (Trapezmuskel).
Trainingseffekt: Ideal für Schulterbreite und runde Schultern (Isolation/Feinschliff im Schultertraining).
Equipment: Perfekt fürs Gym: Varianten mit Kurzhanteln, Kabelzug (ein-/beidarmig) und Seitheben-Maschine.
Ausführung: Arme seitlich anheben bis etwa Schulterhöhe, kontrolliert ablassen; Oberkörper stabil, Bewegung aus der Schulter.
Empfehlung: Für Muskelaufbau meist 2–4 Sätze à 10–20 Wdh. mit moderatem Gewicht und sauberer Technik.
Häufige Fehler: Schwung holen, zu hoch ziehen, Schultern hochziehen, Handgelenke abknicken – lieber leichter und strikt, schmerzfrei bleiben.
Seitheben – auch Lateral Raises genannt – ist dein Shortcut zu sichtbar breiteren Schultern. Du hebst die Arme kontrolliert seitlich an und hältst die Spannung konstant auf den Deltamuskeln. Mit Kurzhanteln, Kabelzug oder der Seitheben-Maschine triffst du besonders die seitliche Schulter und gibst dem Oberkörper diese markante V-Form.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Seitheben trainiert die Schulter rundum und setzt den stärksten Reiz auf den mittleren Deltamuskel – genau der Muskel, der deine Schulter optisch „breiter“ macht. Je nach Variante (Kurzhantel, Kabelzug oder Gerät) arbeiten vorderer und hinterer Deltamuskel stärker mit, während der Trapezmuskel deine Schulterblätter stabil hält und für saubere Kontrolle sorgt.
Für Kurzhantel-Seitheben brauchst du zwei Kurzhanteln und etwas Platz. Im Gym hast du zusätzlich die Option, Seitheben am Kabelzug auszuführen (konstante Spannung, besonders einarmig stark) oder an der Seitheben-Maschine, wenn du die Bewegung geführt und sehr stabil trainieren willst.
Seitheben kannst du je nach Ziel und Equipment in mehreren Varianten ausführen: mit Kurzhanteln trainierst du klassisch und frei, brauchst aber besonders gute Kontrolle, damit du nicht schwungst. Am Kabelzug hast du eine gleichmäßigere Spannung über den ganzen Bewegungsweg – vor allem einarmig spürst du die seitliche Schulter oft intensiver. An der Maschine ist die Bewegung geführt, du kannst sehr sauber arbeiten und bis nahe ans Muskelversagen gehen, ohne dass Stabilität limitiert. Auf der Schrägbank (leicht seitlich angelehnt oder sitzend) reduzierst du Schwung und triffst den mittleren Deltamuskel noch isolierter. Vorgebeugt verlagert sich der Fokus stärker auf die hintere Schulter, was perfekt ist, um deine Schulter insgesamt runder und ausgeglichener aufzubauen.
Seitheben ist eine der besten Übungen, wenn du deine Schultern breiter, runder und definierter aufbauen willst. Egal ob Kurzhantel, Kabelzug oder Gerät: Mit sauberem Tempo, stabilen Schultern und kontrollierter Höhe triffst du den Deltamuskel maximal – und genau das sieht man.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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