Ziel: Hip Thrust an der Hantelbank (klassisch & einbeinig) fördert den Großen Gesäßmuskel und Beinbizeps – unterstützt vom Zwillingswadenmuskel und dem geraden Bauchmuskel.
Equipment: Hantelbank/Step + Matte; optional Langhantel, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe; Hantelpolster empfohlen (für „Bank Hip Thrust“).
Ausführung: Schulterblätter auf der Bank, Füße hüftbreit; Hüfte anheben bis Oberkörper & Oberschenkel eine Linie bilden, oben kurz halten, langsam absenken – einbeinig: ein Bein gestreckt, Becken bleibt gerade.
Technik-Cues: Fersen drücken, Knie folgen Fußspitzen, Bauch fest („Rippen runter“), oben nicht ins Hohlkreuz, Kinn leicht einziehen – Fokus: Po-Spannung am Top.
Trainingsempfehlung: Klassisch 3–4 Sätze à 8–12 Wdh. (oder 4–6 schwer), einbeinig 2–4 Sätze à 10–15 Wdh. pro Seite; 60–120 s Pause.
Häufige Fehler: Füße zu weit weg/zu nah, Knie kippen nach innen, Überstrecken statt Po anspannen, Schwung-Reps, Bank zu hoch/niedrig, beim Einbeinigen Becken verdreht.
Der einbeinige Hip Thrust ist deine Geheimwaffe, wenn du den Po nicht nur aufbauen, sondern auch symmetrisch und stabil machen willst. Durch die einseitige Belastung muss dein Gluteus härter arbeiten – und du merkst sofort, ob rechts und links gleich stark sind.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst eine Hantelbank und deinen Körper – mehr nicht. Optional kannst du ein Miniband über den Knien nutzen, um die Knie stabil zu halten und den Gluteus stärker zu aktivieren. Für Progression reichen eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe auf der Hüfte.
Hip Thrust an der Hantelbank ist ein Po-Klassiker mit großem Bewegungsumfang: Du stützt den oberen Rücken auf der Bank und streckst die Hüfte nach oben. Je nach Variante trainierst du eher Technik und Aktivierung (ohne Gewicht), maximalen Muskelaufbau (klassisch mit Langhantel) oder Stabilität und Seiten-Ausgleich (einbeinig).
Der klassische Hip Thrust ist die Progressions-Variante für echten Po-Aufbau, weil du das Gewicht systematisch steigern kannst. Durch die Langhantel erzeugst du hohe Spannung im Gluteus, besonders im Lockout, und trainierst gleichzeitig Hüftkraft für Kniebeugen, Sprint und Sprünge. Perfekt für schwere Sätze im Gym.
Einbeinig wird’s einseitig brutal effektiv: Du trainierst den Po pro Seite und deckst Kraftunterschiede sofort auf. Gleichzeitig fordert die Variante deinen Core stärker, weil du das Becken stabil halten musst und nicht ausweichen kannst. Ideal für Po-Form, Stabilität und bessere Kontrolle – auch ohne viel Zusatzgewicht.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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