Home » Übungen » Hip Thrust » Hip Thrust an der Hantelbank

Hip Thrust an der Hantelbank

Hip Thrust an der Hantelbank (sowohl klassisch als auch einbeinig) fördert den Großen Gesäßmuskel und Beinbizeps, die unterstützenden Muskeln ist der Zwillingswadenmuskel und der geradem Bauchmuskel. Die Übung lässt sich leich tim Gym umsetzen, dabei werden Langhantel, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe benötigt. Die Übung sorgt für Po-Kraft und Muskelaufbau der Beine.

Auf einen Blick (Übersicht)

Ziel: Hip Thrust an der Hantelbank (klassisch & einbeinig) fördert den Großen Gesäßmuskel und Beinbizeps – unterstützt vom Zwillingswadenmuskel und dem geraden Bauchmuskel.
Equipment: Hantelbank/Step + Matte; optional Langhantel, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe; Hantelpolster empfohlen (für „Bank Hip Thrust“).
Ausführung: Schulterblätter auf der Bank, Füße hüftbreit; Hüfte anheben bis Oberkörper & Oberschenkel eine Linie bilden, oben kurz halten, langsam absenken – einbeinig: ein Bein gestreckt, Becken bleibt gerade.
Technik-Cues: Fersen drücken, Knie folgen Fußspitzen, Bauch fest („Rippen runter“), oben nicht ins Hohlkreuz, Kinn leicht einziehen – Fokus: Po-Spannung am Top.
Trainingsempfehlung: Klassisch 3–4 Sätze à 8–12 Wdh. (oder 4–6 schwer), einbeinig 2–4 Sätze à 10–15 Wdh. pro Seite; 60–120 s Pause.
Häufige Fehler: Füße zu weit weg/zu nah, Knie kippen nach innen, Überstrecken statt Po anspannen, Schwung-Reps, Bank zu hoch/niedrig, beim Einbeinigen Becken verdreht.

Kurzinfos zur Übung Hip Thrust an der Hantelbank

Der einbeinige Hip Thrust ist deine Geheimwaffe, wenn du den Po nicht nur aufbauen, sondern auch symmetrisch und stabil machen willst. Durch die einseitige Belastung muss dein Gluteus härter arbeiten – und du merkst sofort, ob rechts und links gleich stark sind.

Schwierigkeit

Anfänger

Equipment

Hantelbank

Beanspruchte Muskelgruppen

Beine Oberschenkel Beinbizeps Po Großer Gesäßmuskel

Primäre Zielmuskeln

Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel

Unterstützende Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Zwillingswadenmuskel

Welche Muskeln trainieret Hip Thrust an der Hantelbank?

Die Muskelgruppen und beanspruchten Muskeln, die bei dieser Variante aktiviert werden, sind die gleichen wie bei der Hauptübung. Eine detaillierte Übersicht mit Beschreibung der Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln sieht du auf der Hauptseite der Übung Hip Thrust.

Benötigtes Equipment für die Übung

Du brauchst eine Hantelbank und deinen Körper – mehr nicht. Optional kannst du ein Miniband über den Knien nutzen, um die Knie stabil zu halten und den Gluteus stärker zu aktivieren. Für Progression reichen eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe auf der Hüfte.

Richtige Ausführung der Fitnessübung Hip Thrust an der Hantelbank

Hip Thrust an der Hantelbank ist ein Po-Klassiker mit großem Bewegungsumfang: Du stützt den oberen Rücken auf der Bank und streckst die Hüfte nach oben. Je nach Variante trainierst du eher Technik und Aktivierung (ohne Gewicht), maximalen Muskelaufbau (klassisch mit Langhantel) oder Stabilität und Seiten-Ausgleich (einbeinig).

Hip Thrust an der Hantelbank – Klassisch

Der klassische Hip Thrust ist die Progressions-Variante für echten Po-Aufbau, weil du das Gewicht systematisch steigern kannst. Durch die Langhantel erzeugst du hohe Spannung im Gluteus, besonders im Lockout, und trainierst gleichzeitig Hüftkraft für Kniebeugen, Sprint und Sprünge. Perfekt für schwere Sätze im Gym.

Hip Thrust an der Hantelbank – Einbeinig

Einbeinig wird’s einseitig brutal effektiv: Du trainierst den Po pro Seite und deckst Kraftunterschiede sofort auf. Gleichzeitig fordert die Variante deinen Core stärker, weil du das Becken stabil halten musst und nicht ausweichen kannst. Ideal für Po-Form, Stabilität und bessere Kontrolle – auch ohne viel Zusatzgewicht.

Häufige Fragen und Fehler

Typische Fehlerquellen und häufig gestellte Fragen zur Trainingsübung haben wir für Dich übersichtlich auf der Hauptseite zusammengestellt. Gerade bei komplexeren Bewegungsabläufen oder ungewohnten Varianten schleichen sich schnell kleine Technikfehler ein, die den Trainingseffekt mindern oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Hier geht’s zu den FAQs und den häufigsten Fehlern bei der Trainingsübung Hip Thrust.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

Setze gezielt Reize für jede Muskelgruppe

Mit unseren Fitnessübungen kannst du gezielt jede Muskelgruppe und jeden Muskel trainieren. Suche dir einfach deinen passenden Muskel aus und durchsuche unsere Übungen.

Finde effektive Schulterübungen für dein Schultertraining und trainiere vordere, seitliche und hintere Schulter gezielt für Kraft und Stabilität.

Hintere Schulter ❯
Hinterer Deltamuskel ❯
Nacken ❯
Seitliche Schulter ❯
Mittlerer Deltamuskel ❯
Vordere Schulter ❯
Vorderer Deltamuskel ❯

Hip Thrust an der Hantelbank

Auf einen Blick (Übersicht)

Kurzinfos zur Übung Hip Thrust an der Hantelbank

Welche Muskeln trainieret Hip Thrust an der Hantelbank?

Benötigtes Equipment für die Übung

Richtige Ausführung der Fitnessübung Hip Thrust an der Hantelbank

Hip Thrust an der Hantelbank – Klassisch

Hip Thrust an der Hantelbank – Einbeinig

Häufige Fragen und Fehler

Autor

Jan Budde

Setze gezielt Reize für jede Muskelgruppe

Arme

Bauch

Beine

Brust

Rücken

Schulter