Ziel: Hip Thrust mit Langhantel trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und den Beinbizeps (Hamstrings) – stabilisiert durch Core, Rückenstrecker und Waden.
Trainingseffekt: Ideal für Po-Aufbau/Hypertrophie, Kraft in der Hüftstreckung und mehr Athletik (z. B. Sprint- und Sprungleistung).
Equipment: Langhantel + Scheiben, flache Bank (Schulterblatt-Höhe) – empfohlen: Langhantelpolster/Matte gegen Druck am Becken.
Schwierigkeitsgrad: Mittel – geeignet für Einsteiger mit Technikfokus bis Fortgeschrittene; Progression über Gewicht, Pausen oben oder Wiederholungen.
Ausführung (Key Cues): Oberer Rücken an die Bank, Füße fest, Schienbein oben möglichst senkrecht, Kinn leicht zur Brust, Becken hoch bis Knie–Hüfte–Schulter eine Linie bilden, oben Gesäß maximal anspannen.
Häufige Fehler/Sicherheit: Hohlkreuz/Überstrecken, Knie kippen nach innen, Füße zu weit vorn/hinten, Hantel rollt → Core anspannen, Knie „nach außen schieben“, kontrolliert absenken, Polster nutzen.
Hip Thrust mit Langhantel ist die Königsdisziplin, wenn du deinen Po sichtbar aufbauen und richtig stark machen willst. Durch die Bank bekommst du einen großen Bewegungsumfang – und über die Langhantel kannst du das Gewicht progressiv steigern. Genau das macht die Übung so effektiv für Muskelaufbau und Kraft.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst eine Langhantel, Gewichtsscheiben und eine stabile Hantelbank oder Box als Rückenauflage. Ein Hantelpolster (oder Handtuch) ist sehr empfehlenswert, damit die Stange angenehm in der Hüftbeuge liegt.
Lehne die Schulterblätter an die Bankkante, sodass dein oberer Rücken stabil aufliegt. Die Langhantel liegt quer in der Hüftbeuge und wird mit den Händen fixiert. Stelle die Füße hüft- bis schulterbreit auf, Schienbeine oben möglichst senkrecht. Zieh das Kinn leicht ein, Blick nach vorn, Bauch fest („Rippen runter“). Oben erreichst du eine Linie aus Oberkörper und Oberschenkeln – ohne Hohlkreuz.
Hip Thrust mit Langhantel ist eine der effektivsten Übungen für einen starken, runden Po. Wenn du das Gewicht sauber steigerst, den Core stabil hältst und oben kurz pausierst, triffst du den Gluteus maximal – ohne unnötigen Stress für Rücken und Knie.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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