Du strebst nach effektivem Muskelaufbau und möchtest immer wieder an deine körperlichen Grenzen kommen? Damit deine Workouts nicht einfach irgendwelche werden, nehmen wir dich an die Hand und wollen dir das beste Training im Gym oder zuhause liefern. Dazu haben wir unsere stärksten Übungen für die jeweilige Muskelgruppe mit dazu gepackt. Also, ran an das Eisen und schwing die Hanteln mit uns!
Training für Einsteiger
Vor allem Anfänger und Einsteiger sind zu Beginn des Trainings, ob im Gym oder zuhause, sehr ambitioniert und trainieren sehr viel – meist auch mit hohen Gewichten. Viele machen jedoch dabei den Fehler, sich und ihre Fähigkeiten nicht richtig einschätzen zu können. Übertraining, wenig Regeneration oder falsche Bewegungsabläufe und Übungsausführungen sind dabei das Ergebnis. Wichtig ist deshalb, sich zunächst intensiv mit dem Themen Training, Ernährung und Regeneration zu beschäftigen, bevor solche Fehler passieren.
Der Trainingsplan: Für Anfänger eignet sich zu Beginn ein Trainingsplan für den ganzen Körper. Das Ganzkörpertraining kannst du für den Einstieg ein halbes Jahr anwenden, ehe du die Muskelgruppen an verschiedenen Tagen aufteilst (Splittraining). Das sogenannte Splittraining hat den Vorteil, dass du gezielt einzelne Muskelgruppen an bestimmten Tagen trainierst. Als Anfänger hast du die Möglichkeit, mit einem 2er oder 3er Split anzufangen. Üblicherweise teilt sich der 3er Split Plan so auf, dass du an einem Tag Brust trainierst, am zweiten Tag Rücken, am dritten Tag Beine und dann pausierst. Idealerweise kannst du auch zwischen den einzelnen Trainingstagen für eine verbesserte Regenerationsphase einen Tag lang pausieren.
Training für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene nehmen sich meist den sogenannten 5er Split vor. Das bedeutet, dass du in der Woche deinen kompletten Körper einmal durchtrainierst und somit jede einzelne Muskelgruppe an einem bestimmten Tag forderst und dich auf diese Muskelgruppe besonders fokussierst. Dafür solltest du aber bereits eine gute Grundmuskulatur aufgebaut haben. Ein 5er Split Trainingsplan könnte also wie folgt aussehen:
- Montag: Brust/Bauch
- Dienstag: Beine/Waden
- Mittwoch: Rücken/Bauch
- Donnerstag: Frei
- Freitag: Schultern/Nacken
- Samstag: Arme/Waden
- Sonntag: Frei
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Schultertraining
Endlich starke Schultern mit diesen effektiven Übungen
Die Schultermuskulatur gehört zwar zu einer relativ kleineren Muskelgruppe, trotzdem ist ein effektives Schultertraining für breite Schultern unabdingbar. So beugst du nicht nur Verletzungen vor, sondern auch weitere Übungen für dein Oberkörper-Workout profitieren von starken Schultern.
Armtraining
Stähle deine Arme mit den besten Bizeps- und Trizeps-Übungen!
Du träumst von einer starken Armmuskulatur, einem breiten Bizeps und Trizeps? Mit den richtigen Armübungen kannst du gezielt deine Oberarme trainieren und sowohl deinen Bizeps als auch deinen Trizeps isoliert auf Vordermann bringen. Denn schließlich gehören die Arme mit definierten Muskeln zweifelsohne zu einem trainierten Körper einfach dazu.
Brusttraining
Die besten Übungen für eine breite Brust
Bereit für eine breite Brust? Mit unseren Brustübungen bringen wir dich und vor allem deine Brust voran. Egal ob zuhause, mit Hanteln oder ganz ohne Geräte – mit gezielten Übungen hast du die Möglichkeit, den oberen, mittleren und unteren Bereich der Brust effizient zu beanspruchen. Gerade im Bodybuilding und Kraftsportbereich, gehört das Brusttraining zu jedem Wochenplan dazu. Monday ist „Chest-Day“? Dann sollten unsere Übungen definitiv in deinem Trainingsplan nicht fehlen.
Bauchtraining
Effektive Bauchübungen für ein starkes Sixpack
Wer träumt nicht von einem straffen Bauch oder ein knallhartes Sixpack? Damit deine Bauchmuskeln effektiv beansprucht werden, sollten die besten Bauchübungen in deinem Trainingsplan vorkommen. Welche das sind und wie du häufige Fehler vermeidest, findest du in unserer Übersicht.
Beintraining
Starke Beine mit den besten Übungen
Skinny Legs waren gestern – heute stehen starke Beinübungen auf dem Programm. Egal ob für das Gym oder zuhause, mit Kurzhanteln oder Langhantel – wir haben die besten Beinübungen für dich, um dein Training auf ein ganz neues Level zu heben. Denn das Beintraining bietet dir enorme Vorteile. Bist du bereit für den Leg day?
Rückentraining
Mit diesen Übungen zu einem starken Rücken
Ein schöner Rücken kann auch entzücken? Na, und wie! Besonders bei Kraftsportlern und Bodybuildern ist das Rückentraining ein absolutes Muss, um die berühmte V-Form zu erreichen und ein richtig breites Kreuz zu erlangen. Dabei stehen besondere Übungen im Fokus. Egal ob Langhantel oder Kurzhantel, im Fitnessstudio oder zuhause, unsere Rückenübungen haben es in sich.
Training im Bodybuilding
Im Fitness- und Freizeitsportbereich stehen für die meisten Kraftsportler und Athleten eher die körperliche Betätigung, Spaß und Gesundheit im Vordergrund. Anders ist das jedoch in der Bodybuilding-Szene, wo hingegen eine eigenständige Kultur besteht. Hierbei geht es hauptsächlich um ästhetische Aspekte, die im Vordergrund liegen. Bodybuilder trainieren nämlich, um einen maximal muskulösen und definierten Körper zu bekommen und diesen auf der Bühne vor einer Jury zu präsentieren. Kosmetik- und Bräunungsprodukte werden dafür beim sogenannten Bodystyling eingesetzt. Außerdem stehen noch regelmäßige Solarium-Besuche auf dem Plan, damit durch die richtige Bräune die Muskeln besser zur Geltung kommen.
Hauptsächlich wird das Bodybuilding im Fitnessstudio ausgeübt, da hier im Idealfall alle für das Training benötigten Fitnessgeräte und Hanteln zur Verfügung stehen. Es gibt aber auch Bodybuilder, die sich ein eigenes Home-Gym erstellt haben.
Grundsätzlich beinhaltet das Training der Bodybuilder Anspannungs- und Regenerationsphasen. In der Anspannungsphase wird eine Muskelpartie über ihren ganzen Bewegungsablauf bei gleichmäßiger Kraftanstrengung mehrmals hintereinander in Sätzen von 10 bis 25 Anspannungseinheiten trainiert.
Jedes Körperteil wird nur einmal pro Woche trainiert, das heißt, dass die Bodybuilder sich an einem bestimmten Tag auf eine Muskelgruppe fokussieren. Deshalb wird bei den Profis häufig der 5er Split angewendet. Dabei ist es wichtig, die Trainingstage für die Muskelgruppen so zu legen, dass jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration bekommt.
Bereits bei der ersten Übung starten die Bodybuilder mit viel Gewicht, damit es dadurch es zu den gewünschten Zellschäden kommt. Natürlich machen sich auch die Profis vor jedem Training intensiv warm – um möglichen Verletzungen vorzubeugen. Bei der nächsten Übung sollten die Wiederholungen erhöht werden für mehr Volumen und die Erschöpfung der Muskelfasern. Die Ermüdung wird gesteigert, indem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer werden. Für die abschließende Übung sollten die Muskeln in der Ausführung so stark wie möglich angespannt werden und bis zur totalen Erschöpfung ausgepowert werden.
Wird die Übung nicht mit der ausreichenden Spannung ausgeführt, bleiben im schlimmsten Fall die gewünschten Effekte aus. Da der Muskel erst in der Regenerationsphase wachsen kann, ist diese Phase für jeden Bodybuilder absolut unerlässlich. In der Regel werden daher beim Bodybuilding im Wechsel von Anspannung und Ruhe alle Muskelpartien durchtrainiert.
Natural Bodybuilding
Immer wieder gerät das Bodybuilding in den Verruf – vor allem wenn es um das Einnehmen unnatürlicher Substanzen geht. Du bist deshalb auf der Suche nach effektiven Trainingsplänen, optimaler Ernährung und den besten Tipps und Tricks für effektiven Muskelaufbau – und unerlaubte Substanzen sind für Dich ein absolutes No-Go? Dann bist Du beim Natural Bodybuilding genau richtig. In ganz Europa wächst die Natural-Bodybuilding-Branche stetig an. Immer mehr Menschen schließen sich genau aus diesem Grund auch den Landesverbänden der GNBF e.V. (German Natural Bodybuilding and Fitness Federation) an. Aber was bedeutet Natural Bodybuilding eigentlich?
Natural Bodybuilding kann mit natürlichem Muskelaufbau frei übersetzt werden. Und natürlicher Muskelaufbau meint, das natürliche Muskelwachstumspotenzial mithilfe von Training und Ernährung auszuschöpfen, ohne dabei auf verbotene Dopingsubstanzen zurückzugreifen.
Beim Natural Bodybuilding wird auf variable Trainingseinheiten gesetzt, auf ausreichende Regenerationsphasen, eine adäquate Ernährung und den gezielten Einsatz hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel. Damit ist Natural Bodybuilding viel mehr als einfaches Gewichtheben. Natural Bodybuilding ist ein Lifestyle, der mit dem vermeintlich schlechten Ruf des Bodybuildings endgültig aufräumen will – und sich auf die Grundsätze der Natürlichkeit konzentriert. Gesundheit spielt beim Natural Bodybuilding deshalb eine zentrale Rolle. Das Natural Bodybuilding versteht sich daher als perfektes Zusammenspiel zwischen den drei Parametern Training, Ernährung und Regeneration. Natural Bodybuilder zeigen, dass Bodybuilding auf höchstem Niveau auch ohne künstliche Steroide möglich ist.
Die Modellierung des Körpers über die mutmaßlichen körperlichen Grenzen hinweg ist durch aktives Krafttraining, vollwertige Kost und ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel heutzutage jedem Fitnessbegeisterten möglich, wenn er sich an bestimmte Regeln und Ratschläge hält. Im Zentrum der gesellschaftlichen Schönheitsphilosophie des Natural Bodybuilding steht die Muskulosität, bei der nicht nur die Masse der Muskeln, sondern auch deren Teilung und Härte entscheidend sind.
Viele Natural Bodybuilder trainieren deshalb nicht nur für das Auge, sondern auch zur Gesunderhaltung des Körpers und zur Vorbeugung von Erkrankungen. So ist Natural Bodybuilding eine Sportart, die bis ins hohe Alter betrieben kann.