Fitnessübungen

Entdecke deine perfekte Fitnessroutine mit unserem umfangreichen Übungskatalog, der für jede Muskelgruppe etwas bietet. Egal, ob du Anfänger oder ein erfahrener Sportler bist, unsere vielseitige Auswahl hilft dir, genau die richtigen Übungen für deine Bedürfnisse zu finden. Nutze die praktischen Filter, um schnell und einfach Übungen nach Kategorie, Schwierigkeitsgrad oder spezifischem Muskelbereich zu sortieren.

Verbessere deine Fitness effektiv und zielgerichtet. Mit detaillierten Anleitungen und hilfreichen Tipps zu jeder Übung maximierst du deine Trainingsresultate. Starte jetzt und bringe deine Workouts auf das nächste Level! Finde und perfektioniere deine Trainingsroutine, indem du die Übungen auswählst, die genau auf deine Ziele abgestimmt sind.

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Schrägbankdrücken an der Multipresse

Das Schrägbankdrücken an der Multipresse ist eine sichere Übung, um die obere Brustmuskulatur zu stärken. Mit korrekter Körperhaltung und kontrollierten Bewegungen werden auch Trizeps und Deltamuskeln trainiert. Die Nutzung der Multipresse ermöglicht eine effektive Ausführung, besonders für Anfänger.

Langhantel Schrägbankdrücken

Das Langhantel Schrägbankdrücken ist eine Schlüsselübung für die Brustmuskulatur und den Trizeps. Durch die richtige Ausführung auf einer Schrägbank wird die obere Brust effektiv trainiert. Wichtig sind eine stabile Bankposition, ein angemessener Griff und kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln maximal zu beanspruchen.

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ist eine effektive Übung für die obere Brust, Schultern und Trizeps. Die Variation ermöglicht eine natürliche Bewegung und verbessert die Muskelkoordination. Wichtig sind die richtige Bankwinkel-Einstellung und eine kontrollierte Ausführung, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.

Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine effektive Übung, um die obere Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultermuskulatur zu trainieren. Durch die Anpassung des Bankwinkels und die Wahl des Equipments, wie Kurz- oder Langhanteln, kann die Intensität und der Fokus variiert werden. Wichtig sind eine korrekte Ausführung und die Vermeidung häufiger Fehler für maximale Effektivität und Sicherheit.

Weites Bankdrücken

Das Bankdrücken mit weitem Griff ist eine effektive Variation des klassischen Bankdrückens, die darauf abzielt, die Brustmuskulatur intensiver zu beanspruchen. Durch den breiteren Griff werden der große und der kleine Brustmuskel verstärkt aktiviert, was zu einem verstärkten Muskelwachstum und einer verbesserten ästhetischen Definition der Brust führt. Es ist wichtig, eine stabile Körperhaltung beizubehalten und auf eine korrekte Hand- und Ellenbogenposition zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren.

Bankdrücken ohne Bank

Das Bankdrücken ohne Bank, auch als Boden-Bankdrücken bekannt, ist eine effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur und des Trizeps, ohne dass eine Hantelbank benötigt wird. Diese Variante eignet sich besonders gut für das Training zu Hause, da lediglich eine Langhantel erforderlich ist. Die Übung beginnt in einer liegenden Position auf dem Boden mit angewinkelten Armen und endet mit dem kontrollierten Drücken der Langhantel nach oben.

Negatives Bankdrücken

Das negative Bankdrücken ist eine fortgeschrittene Variation des klassischen Bankdrückens, die gezielt die Brust- und Trizepsmuskulatur stärkt. Durch die Fokussierung auf die langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung der Langhantel werden Muskelkontraktionen intensiviert und das Muskelwachstum beschleunigt. Die Übung beansprucht primär den großen und kleinen Brustmuskel sowie den Trizeps, unterstützt von Schulter- und Sägemuskulatur. Verschiedene Ausführungsvarianten, entweder an der Multipresse oder einer Drückerbank, erfordern eine stabile Körperhaltung und eine präzise Atemtechnik für maximale Effektivität und Sicherheit.

Bankdrücken an der Multipresse

Das Bankdrücken an der Multipresse bietet eine sichere und stabile Möglichkeit, die Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren. Die geführte Bewegungsbahn minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine präzise Ausführung. Primär beansprucht werden der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps, unterstützt von Schulter- und Sägemuskulatur. Die richtige Atemtechnik und Körperhaltung sind entscheidend für eine effektive Ausführung.

Langhantel Bankdrücken

Das Langhantel Bankdrücken ist eine fundamentale Übung im Krafttraining, die die Brust-, Arm- und Trizepsmuskulatur effektiv stärkt. Primär beansprucht werden der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps, unterstützt von Schulter- und Sägemuskulatur. Die richtige Ausführung, einschließlich Atemtechnik und Körperhaltung, ist entscheidend für Effektivität und Sicherheit.

Kurzhantel Bankdrücken

Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine effektive Übung, um Brust- und Armmuskulatur zu stärken. Die Bewegungsfreiheit der Kurzhanteln ermöglicht eine intensive Muskelkontraktion und minimiert das Verletzungsrisiko. Primär beansprucht werden der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps und vordere Deltamuskel. Die richtige Ausführung und Atemtechnik sind entscheidend, um Fehler zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.

Bankdrücken

Bankdrücken zählt zu den effektivsten Kraftübungen, um Oberkörperkraft aufzubauen. Primär beansprucht es den großen und kleinen Brustmuskel sowie den Trizeps. Varianten wie enges oder weites Bankdrücken sowie Kurz- oder Langhanteln bieten verschiedene Reize und Schwierigkeitsgrade. Korrekte Technik und ein angepasstes Gewicht sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wrist Roller

Der Wrist Roller konzentriert sich auf die Unterarmmuskulatur und verbessert die Griffkraft. Durch das Rollen eines Gewichts an einer Schnur werden die Handbeuger und Handstrecker intensiv trainiert. Die Übung eignet sich besonders für Kletterer und Gewichtheber. Eine korrekte Technik und angemessenes Gewicht sind entscheidend für optimale Ergebnisse.

Military Press sitzend an der Multipresse

Die Military Press sitzend an der Multipresse nutzt eine geführte Bewegung auf der Smith Machine für Schultertraining. Hauptmuskeln sind vordere und mittlere Deltamuskeln sowie Trizeps. Die Maschine ermöglicht präzise Ausführung und verringert Verletzungsrisiko. Sorgfältige Bewegung und Gewichtsanpassung sind wichtig für Effektivität und Sicherheit.

Military Press sitzend auf der Hantelbank

Die Military Press sitzend auf der Hantelbank ist eine Schulterübung, die intensiv und gezielt die vordere und mittlere Deltamuskulatur beansprucht. Unterstützende Muskeln sind der hintere Deltamuskel und der Trizeps. Mit Kurz- oder Langhanteln sowie einer stabilen Hantelbank kann diese Übung effektiv durchgeführt werden, wobei auf korrekte Ausführung und Atemtechnik geachtet werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden.

Military Press sitzend am Rack

Die Military Press sitzend am Rack ist eine Kraftübung, die die Schultermuskulatur, besonders den vorderen und seitlichen Deltamuskel, anspricht. Zusätzlich werden der Trizeps und die Rückenmuskulatur beansprucht. Du benötigst eine Langhantel und eine stabile Sitzposition. Achte auf korrekte Ausführung und Atemtechnik, um Verletzungen zu vermeiden.

Military Press stehend an der Multipresse

Die Military Press stehend an der Multipresse ist eine Schulterübung, die auch den Rumpf fordert. Mit der Multipresse als Trainingsgerät bietet sie Stabilität und Sicherheit. Primär beansprucht sie die vorderen und seitlichen Deltamuskeln. Sie eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, wobei eine korrekte Technik entscheidend ist.

Military Press stehend mit der Langhantel

Die stehende Langhantel Military Press ist eine klassische Schulterübung, die auch den Rumpf beansprucht. Sie eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, um Schulter- und Oberarmmuskeln zu stärken. Das zentrale Equipment ist eine Langhantel mit Gewichten. Eine korrekte Technik und Atemführung sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.

Military Press

Die Military Press, auch bekannt als Überkopfdrücken, ist eine effektive Übung für breitere Schultern und starke Oberarme. Ob mit Kurz- oder Langhantel, sie trainiert Deltamuskeln und den Trizeps. Varianten wie stehend oder sitzend bieten Anpassungsmöglichkeiten. Achte auf korrekte Technik und vermeide häufige Fehler für optimale Ergebnisse.

Enges Bankdrücken

Enges Bankdrücken ist eine kraftvolle Variante des Bankdrückens, die Brust, Trizeps und Schultern herausfordert. Durch den engen Griff werden Trizeps und innere Brustmuskeln verstärkt beansprucht. Diese Übung verbessert die Oberkörperkraft und Definition. Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Verschiedenes Zubehör wie Widerstandsbänder und verstellbare Bänke können genutzt werden.

Finger Curls

Finger Curls sind ideal zur Steigerung der Griffkraft und zur Stärkung der Unterarmmuskulatur. Mit Hantelscheiben, Lang- oder Kurzhanteln durchgeführt, verbessern sie Fingerbewegungen und beugen Verletzungen vor. Die Übung beansprucht radiale und ulnare Handbeuger sowie unterstützende Muskeln und erfordert Kontrolle und Ausdauer.

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Kurzhantel Schrägbankdrücken ist eine effektive Variante des Bankdrückens, die die Brust und den Trizeps intensiv beansprucht. Durchgeführt auf einer schrägen Bank mit Kurzhanteln, ermöglicht es größere Bewegungsfreiheit und aktiviert unterstützende Muskeln wie den vorderen Deltamuskel. Die richtige Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln gezielt zu trainieren.

Langhantel Schrägbankdrücken

Langhantel Schrägbankdrücken ist eine effektive Brustübung, die die obere Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur anspricht. Durchgeführt auf einer schrägen Bank mit einer Langhantelstange, betont sie die Brustentwicklung und erfordert Präzision in der Bewegungsausführung für optimale Ergebnisse.

Hackenschmidt Kniebeuge an der Maschine

Die Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine stärkt effektiv die Oberschenkel und den Gesäßmuskel. Diese sicherere Alternative zu freien Gewichtskniebeugen ermöglicht eine gezielte Muskelansprache. Fortgeschrittene Sportler profitieren von dieser Übung, da sie Kraft, Definition und Ausdauer in den Beinen aufbaut und verschiedene Muskeln anspricht.

Kreuzheben

Das Kreuzheben mit Langhantel ist eine fundamentale Übung, die Oberschenkelrückseite, Gesäß, unteren und oberen Rücken, Schultern und Arme beansprucht. Diese Ganzkörperübung stärkt effektiv Muskeln und fördert Kraftaufbau. Richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Gewichte sollten kontrolliert gehandhabt und der Rücken gerade gehalten werden.

Hip Thrust

Die Hip Thrust Übung ist ideal für straffe Beine und einen knackigen Po. Diese Kraftübung zielt gezielt auf die Gesäßmuskulatur ab, insbesondere den großen Gluteus Maximus. Varianten mit Langhantel, Kurzhantel oder Theraband bieten unterschiedliche Intensitäten. Die Bewegung erfordert Körperspannung und eine korrekte Fußposition. Kontinuierliche Progression und richtige Atmung sind entscheidend. Vermeide Fehler wie mangelnde Körperspannung oder übermäßiges Hohlkreuz.

Face Pulls

Face Pulls sind eine effektive Übung, um Schulter- und Nackenmuskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen. Im Fitnessstudio verwende den Kabelzug, zu Hause ein Theraband. Sie trainieren den hinteren Schultermuskel, Trapezmuskel und Rotatorenmanschetten. Variiere mit ein- oder beidarmigen Zügen und achte auf korrekte Haltung, um Verletzungen zu vermeiden.

Frontheben mit der Langhantel

Das Frontheben mit der Langhantel ist eine effektive Übung, um die vorderen Deltamuskeln zu trainieren. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden und ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Achte auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Variiere mit verschiedenen Varianten, um deine Muskeln zu fordern.

Frontheben am Kabelzug

Das Frontheben am Kabelzug ist eine vielseitige Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Mit beidarmiger oder einarmiger Ausführung trainierst du den vorderen Deltamuskel sowie unterstützende Muskeln. Achte auf korrekte Körperhaltung und vermeide häufige Fehler wie zu viel Gewicht oder Schwung. Variiere die Griffbreite für eine effektive Trainingsgestaltung.

Frontheben mit Kurzhanteln

Frontheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Isolationsübung für die vorderen Schultermuskeln. Diese Übung, ideal für Muskelaufbau und Formung, eignet sich für alle Fitnesslevels. Sie aktiviert den vorderen Deltamuskel, während unterstützende Muskeln wie der seitliche und hintere Deltamuskel sowie der Trapezmuskel ebenfalls gestärkt werden. Verschiedene Varianten bieten Abwechslung und Herausforderung.

Butterfly Reverse am Gerät

Butterfly Reverse stärkt gezielt Schulter- und Nackenmuskulatur. Die Übung, ausführbar am Gerät oder mit Hanteln/Kabeln, konzentriert sich auf den unteren Trapezmuskel und den hinteren Schultermuskel. Geeignet für Anfänger bis Profis, beansprucht Muskeln wie Trapezmuskel, hintere Deltamuskeln sowie Rhomboideus-Muskeln. Verschiedene Varianten bieten Herausforderung und Abwechslung.

Seitheben am Kabelzug

Seitheben am Kabelzug ist ideal für das Schultertraining. Es zielt auf den mittleren Schulterbereich ab, unterstützt von oberem Trapezmuskel. Die Kabelzugvariante bietet konstante Spannung und Stabilität, was die Übung für Anfänger bis Profis geeignet macht. Beanspruchte Muskeln sind hauptsächlich der seitliche Deltamuskel. Verschiedene Varianten ermöglichen Variation und Intensität.

Seitheben an der Maschine

Seitheben an der Maschine ist eine effektive Schulterübung, die den Deltamuskel stärkt. Die Maschine bietet Stabilität und minimiert Verletzungsrisiken, was sie ideal für Anfänger macht. Hauptsächlich trainiert sie den mittleren Deltamuskel, während unterstützende Muskeln wie der Trapezmuskel ebenfalls beansprucht werden. Verschiedene Varianten bieten Abwechslung und Intensität.

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Schulterübung, die den hinteren Deltamuskel und den Trapezmuskel stärkt. Verschiedene Varianten wie stehend, sitzend oder auf einer Schrägbank bieten Abwechslung. Achte auf eine korrekte Körperhaltung und vermeide Fehler wie Schwungholen oder eine falsche Handgelenkposition, um Verletzungen zu vermeiden.

Seitheben mit Kurzhanteln

Seitheben mit Kurzhanteln ist eine vielseitige Schulterübung, die den Deltamuskel und den Trapezmuskel anspricht. Es gibt stehende und sitzende Varianten, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet sind. Achte auf korrekte Körperhaltung und vermeide Fehler wie Schwungholen oder eine falsche Griffposition, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Arnold Press

Die Arnold Press, benannt nach Arnold Schwarzenegger, ist eine Schulterdrückübung, die den vorderen Deltamuskel betont. Sie kann im Sitzen oder Stehen, mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden. Wichtig ist eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Typische Fehler sind falsche Haltung und zu hohe Gewichte.

Fitnessübungn nach Muskelgruppen

Fitnessübungen fürs Heimtraining

Heimtraining bietet eine flexible und komfortable Möglichkeit, regelmäßig Fitnessübungen durchzuführen. Für Anfänger bis Fortgeschrittene bieten wir eine Vielzahl von Übungen, die ohne spezielle Geräte ausführbar sind. Von einfachen Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Kniebeugen bis hin zu komplexeren Bewegungen, die kleine Hanteln oder Widerstandsbänder nutzen, ermöglichen unsere Anleitungen jedem, effektiv zu Hause zu trainieren. Entdecke Übungsroutinen, die speziell für das Wohnzimmer oder den eigenen Garten konzipiert sind und halte dich fit, unabhängig von deinem Fitnesslevel oder deinen zeitlichen Möglichkeiten.

Übungen im Fitnessstudio

Das Fitnessstudio ist der ideale Ort, um mit professioneller Ausrüstung und einer Vielfalt an Geräten alle Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Unsere Experten haben spezifische Übungen zusammengestellt, die die Vorteile von Kraftmaschinen, Freihanteln und anderen Geräten optimal nutzen. Von Anfängerübungen, die Grundlagen vermitteln, bis hin zu fortgeschrittenen Techniken für Kraftaufbau und Muskeldefinition – bei uns findet jeder das passende Workout. Steigere deine Leistungsfähigkeit durch gezielte Fitnessübungen im Studio, unterstützt durch unsere detaillierten Anleitungen und Pläne.

Beanspruchte Muskelgruppen beim Training

Unser Angebot an Fitnessübungen deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab: Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Po, Beine und Waden. Jede Übung ist darauf ausgelegt, spezifische Bereiche effektiv zu trainieren. Für den Nacken und die Schultern bieten wir Übungen, die Spannungen lösen und gleichzeitig die Muskulatur stärken. Brustübungen verbessern die Muskelmasse und Definition. Bauch- und Rückenübungen fördern die Kernstabilität, während Übungen für Po, Beine und Waden die untere Körperhälfte formen und kräftigen. Jeder Bereich wird mit gezielten Übungen bedient, die von grundlegenden Bewegungen bis hin zu spezialisierten Routinen reichen.

Tipps für effektives Training

Ein effektives Training beginnt mit einem gut strukturierten Plan, der regelmäßige Übungen und ausreichende Erholungsphasen umfasst. Setze dir realistische Ziele und steigere die Intensität deiner Workouts graduell, um Überlastungen zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu sichern. Wichtig sind auch Aufwärmroutinen, die die Verletzungsgefahr minimieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Achte auf eine korrekte Ausführung jeder Übung, um die Muskeln richtig zu beanspruchen und das Beste aus jeder Session herauszuholen. Nutze zudem die Ressourcen unserer Webseite, um deine Technik zu verbessern und neue Übungen sicher zu erlernen.

Für dein bestes Training: Von Bein-Workout bis Schulterübungen

Du strebst nach effektivem Muskelaufbau und möchtest immer wieder an deine körperlichen Grenzen kommen? Damit deine Workouts nicht einfach irgendwelche werden, nehmen wir dich an die Hand und wollen dir das beste Training im Gym oder zuhause liefern. Dazu haben wir unsere stärksten Übungen für die jeweilige Muskelgruppe mit dazu gepackt. Also, ran an das Eisen und schwing die Hanteln mit uns!

Training für Einsteiger

Vor allem Anfänger und Einsteiger sind zu Beginn des Trainings, ob im Gym oder zuhause, sehr ambitioniert und trainieren sehr viel – meist auch mit hohen Gewichten. Viele machen jedoch dabei den Fehler, sich und ihre Fähigkeiten nicht richtig einschätzen zu können. Übertraining, wenig Regeneration oder falsche Bewegungsabläufe und Übungsausführungen sind dabei das Ergebnis. Wichtig ist deshalb, sich zunächst intensiv mit dem Themen Training, Ernährung und Regeneration zu beschäftigen, bevor solche Fehler passieren.

Der Trainingsplan: Für Anfänger eignet sich zu Beginn ein Trainingsplan für den ganzen Körper. Das Ganzkörpertraining kannst du für den Einstieg ein halbes Jahr anwenden, ehe du die Muskelgruppen an verschiedenen Tagen aufteilst (Splittraining). Das sogenannte Splittraining hat den Vorteil, dass du gezielt einzelne Muskelgruppen an bestimmten Tagen trainierst. Als Anfänger hast du die Möglichkeit, mit einem 2er oder 3er Split anzufangen. Üblicherweise teilt sich der 3er Split Plan so auf, dass du an einem Tag Brust trainierst, am zweiten Tag Rücken, am dritten Tag Beine und dann pausierst. Idealerweise kannst du auch zwischen den einzelnen Trainingstagen für eine verbesserte Regenerationsphase einen Tag lang pausieren.

Training für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene nehmen sich meist den sogenannten 5er Split vor. Das bedeutet, dass du in der Woche deinen kompletten Körper einmal durchtrainierst und somit jede einzelne Muskelgruppe an einem bestimmten Tag forderst und dich auf diese Muskelgruppe besonders fokussierst. Dafür solltest du aber bereits eine gute Grundmuskulatur aufgebaut haben. Ein 5er Split Trainingsplan könnte also wie folgt aussehen:

Montag: Brust/Bauch
Dienstag: Beine/Waden
Mittwoch: Rücken/Bauch
Donnerstag: Frei
Freitag: Schultern/Nacken
Samstag: Arme/Waden
Sonntag: Frei